Таблиця змісту магнію в продуктах харчування - Медичний портал

Таблиця змісту магнію в продуктах харчування

Складаємо багатий на магній раціон

Здорове серце, еластичні судини, очищені від атеросклеротічес ких бляшок, негуста і позбавлена ​​шкідливих речовин кров, міцна мускулатура — і це лише мала частина того, чим може обдарувати нас магній. Цей корисний мікроелемент нашому організму життєво необхідний кожен день.

На щастя, заповнювати його нестачу не так складно: достатньо включити в раціон багаті цим елементом продукти. У яких же саме продуктах харчування велике його зміст?

Цей дивовижний магній …

Властивості магнію воістину чарівні. Однак проявляються вони лише в тому випадку, якщо разом з ним в організмі працюють калій і вітамін В6. Пов'язано це з тим, що і калій, і В6 покращують засвоєння магнію і транспортують його в клітини і внутрішні системи організму.

Діючи в зв'язці, ці речовини:

  • заспокоюють нервову систему, знімають виникає нервове напруження;
  • призводять до норми частоту скорочень серцевого м'яза;
  • регулюють обмін речовин в клітинах органів серцево-сосудіс тієї системи;
  • зміцнюють стінки судин, очищають їх від накопичується на них шкідливого холестерину;
  • беруть участь в засвоєнні і підвищують активність ферментів, які відповідальні за доброчинну діяльність серця і системи судин;
  • розріджують кров і змушують її швидше циркулювати по всьому організму, тим самим сприяючи кращому харчуванню внутрішніх тканин і органів;
  • допомагають впоратися із захворюваннями нервової системи, мігрень, безсоння, позбавляють від почуття тривожності;
  • знімають ознаки анемії;
  • задіяні у виробленні організмом антитіл до збудників захворювань різної природи;
  • виводять з організму накопичуються в ньому важкі метали і токсини.

Примітно, що багаті такими речовинами, як магній, калій і вітамін В6 продукти, включені в щоденний раціон, служать успішним запорукою здорової травної системи. Адже саме ці речовини женуть жовч, перешкоджають утворенню піску і каменів в жовчному міхурі, нирках і печінці, стимулюють активну роботу кишечника, а також справляються з будь-якими запальними процесами в органах травлення.

Підраховуємо добову норму

Потреба в цьому мікроелементі залежить від багатьох факторів: вік, спосіб життя, сімейні звички, період вагітності.Норма, звичайно ж, індивідуальна для кожного. В ідеалі зміст магнію в організмі має становити 0,05% від загальної маси тіла. Однак можна сміливо руководствоватьс я і усередненими показниками.

Зовсім крихітні, новонароджені дітки потребують 55 мг магнію на добу, діти 4-6 місяців — у 60 мг, немовлята до року — в 70 мг, дітки від 1 до 3 років — в 80 мг. У дошкільний період потреба активно зростаючого дитини в мікроелементі різко збільшується і становить вже 200 мг.

Школяру 7-11 років необхідно 250 мг на добу, 11-14 років — 300 мг на добу. Після 14 років щоденна норма довгі роки залишається стабільною: 400 мг на добу. Майбутні і годують грудним молоком мами повинні отримувати його трохи більше — 450 мг, а ось спортсмени і люди, зайняті важкою фізичною працею, по праву претендують на 600 мг магнію на добу.

Важливо пам'ятати: магній, як і пов'язані з ним калій і вітамін В6, починають стрімко виводитися з організму:

  • в періоди сильного стресу;
  • під час активного росту тканин — у дітей в роки бурхливого розвитку, у спортсменів, які прагнуть наростити м'язи;
  • при прийомі алкогольних напоїв і потужних послаблюючих, сечогінних препаратів;
  • при вживанні переважно білкової їжі;
  • в місяці вагітності і грудного вигодовування.

Якщо хоча б один з цих пунктів відноситься до вас в тій чи іншій мірі, добову дозу цього мікроелемента слід збільшити.

Коли магнію не вистачає?

Про те, що зміст цих речовин знижується, свідчать численні не найприємніші ознаки:

  • загальна слабкість, запаморочення, нудота;
  • волосся починає випадати, а нігті — розшаровуватися;
  • судоми в кінцівках, спазми, нервовий тик;
  • відбувається серйозний збій в роботі нервової системи — казна-звідки виникають нав'язливі безпідставні страхи, тривога, дратівливість ь;
  • при гострому дефіциті речовин можлива затяжна депресія;
  • прискорене серцебиття;
  • високий кров'яний тиск, анемія;
  • занепад сил, швидка стомлюваність;
  • місце магнію на стінках судин починає впевнено займати його природний антагоніст кальцій — через це судини втрачають свою еластичність і обростають атеросклеротічес кими бляшками;
  • робота жовчного міхура, нирок, підшлункової залози порушується;
  • низький вміст магнію призводить до зниження імунітету, і організм втрачає свою природну здатність справлятися з вірусами і бактеріями.

Складаємо багатий на магній раціон

Звичайно, при нестачі тих чи інших речовин в організмі завжди можна вдатися до чудес сучасної фармацевтики. Сьогодні придбати в аптеці простенький БАД, яких на ринку представлено море, чарівну пігулку, яка містила б і калій, і магній, зовсім нескладно.

Інший короткий шлях — препарат Магній В6, який, до слова нерідко призначають навіть вагітним жінкам. Магній В6 — один з перших препаратів, який випише вам лікар, який помітив симптоматику нестачі цих речовин в організмі. І все ж впоратися з проблемою можна інакше.

І калій, магній, вітамін В6 містяться в багатьох продуктах харчування. Так чому б не збалансувати свій раціон таким чином, щоб вміст цих речовин в ньому було оптимальним? Тим більше, що природний, натуральний магній в продуктах харчування набагато ефективніше аптечного, штучного. Та й багаті магнієм, калієм і вітаміном В6 продукти складно назвати екзотичними: стоять вони недорого, а придбати їх можна чи не в будь-якому магазині.

Безперечний лідер за вмістом магнію — пшеничні висівки. Їх можна додавати в готові страви або вживати окремо, запиваючи великою кількістю води.

Крім того, магній, як і калій, міститься практично в будь-яких насінні і горіхах. Єдина умова — вони не повинні бути оброблені термічно. Саме тому гарбузове та соняшникове насіння, улюблені ласощі дорослих і дітей, краще за все не підсмажувати, а просто обсушити на сонці: зміст магнію в такому продукті виявиться дуже високим. Волоські і лісові горіхи, мигдаль, арахіс — всі ці продукти, багаті і калієм, і магнієм, і вітаміном В6, можна сміливо включати в свій раціон.

Банани, абрикоси, сливи, капуста, картопля, помідори, петрушка, селера — всі ці ароматні дари природи, які містять чималу кількість магнію, також краще всього вживати свіжими

Скласти багатий на магній раціон допоможе наведена нижче таблиця. Ви можете використовувати її в своєму нинішньому вигляді, складаючи щоденне або щотижневе меню. Крім того, ця таблиця може послужити основою для вашої власної, в яку ви можете включити лише ті продукти, які люблять всі члени вашої родини.

Зміст магнію в 100 г продукту, мг