Гімнастика для суглобів: приклади вправ

Зарядка і гімнастика для здоров'я суглобів

Більшість захворювань суглобів супроводжуються тугоподвижностью. Якщо хворий уникає навіть сприятливих фізичних навантажень, то йому загрожує повна знерухомлених. Виходом в такій ситуації може стати гімнастика для суглобів. Займатися можна як ЛФК, так і йогою або цигун.

Користь фізкультури для суглобів

Для занять будь-якими видами гімнастики важливо розуміти, що фізичні навантаження дозволені тільки в стадії ремісії. Навантажувати себе в момент загострення недоцільно. Вправи для суглобів ЛФК спрямовані в першу чергу на збільшення рухливості.

Якщо звернення до лікаря відбулося на початкових етапах захворювання, зарядка допоможе легше переносити фізичні навантаження.

Якщо хвороба запущена, то ніщо не зможе запобігти тугоподвижность суглобів, крім лікувальної гімнастики.

вправи ЛФК

Наприклад, при артрозі колінних і тазостегнових суглобів вправи зменшують тугоподвижность. А також лікувальна гімнастика для суглобів спрямована на зменшення напруги / посилення тонусу м'язів, поліпшення кровопостачання і живлення тканин, зниження больового синдрому. Більшість вправ виконуються лежачи або сидячи, щоб виключити надмірне навантаження на суглоби нижніх кінцівок. Є й такі, які виконуються стоячи.

приклади вправ

Пам'ятайте, що вправи не повинні завдавати болю. Для складання індивідуального комплексу краще проконсультуватися з фахівцем ЛФК. Перелік вправ:

  1. Вправа № 1. Постеліть на підлогу килимок і лягайте на нього. Піднімаєте ногу і сгибаете її під прямим кутом в коліні. Тепер опускаєте. Мінімальний цикл — 10 повторень. Якщо така кількість на перших порах здається занадто стомлюючим, зменшіть до максимально можливого. Друга нога повинна відпрацювати таку ж кількість разів.
  2. Вправа № 2. Чи продовжуєте лежати на килимку. Піднімаєте обидві ноги і сгибаете їх як в першій вправі. Починаєте робити рухи, що нагадують їзду на велосипеді. Робите, поки не відчуєте легке стомлення. Після цього опускаєте ноги і відпочиваєте кілька хвилин.
  3. Вправа № 3. Все так же лежите на килимку, піднімаєте пряму ногу градусів на 30-40 ° та опускаєте її, потім піднімаєте іншу ногу. Зробити потрібно мінімум 10 разів.

Така зарядка для суглобів піде на користь хворим з колінними і тазостегновими артрозами. Для поліпшення рухливості стоп ходите по квартирі «перекочуючись» з носка на п'яту і навпаки. Не поспішайте. Така ходьба посилює кровопостачання тканин стопи, покращує рухливість, знімає болі і скутість.

Йога для суглобів

При правильному виконанні всі вправи йоги безпечні для здоров'я. Важливо, що їх потрібно виконувати, чи не відчуваючи жодного дискомфорту. Якщо в поточний момент не виходить робити кругові рухи кистями рук або гомілковостопними суглобами, не слід себе примушувати. Регулярні заняття дозволять через деякий час зробити одну з таких вправ без труднощів.

приклади вправ

Для більшого ефекту вправи йоги потрібно робити на піку розслабленості, прислухаючись в відчуттях організму. Для цього можна запалити аромалампу і включити тиху, спокійну музику. Можна виконувати такі вправи:

  1. Сидячи на стільці, почніть ворушити пальцями ніг. Поставте стопу на кінчик першого пальця і ​​акуратно почніть висувати її вперед. Потім повільно упріться стопою в підлогу і підніміть пальці вгору, загинаючи їх на себе.
  2. Продовжуючи сидіти на стільці, поставте обидві ноги на п'яти (злегка виставте їх вперед), із зусиллям стисніть пальці, а потім розслабте. Повторіть приблизно 10 раз.
  3. Підніміть одну з ніг над підлогою і почніть плавно обертати голеностопом в одну сторону (5 разів), потім в іншу (5 разів). Працюйте ногами по черзі, між циклами (обидві ноги) можна робити перерву в 1 хвилину.
  4. Встаньте, розставте ноги і злегка зігніть коліна. Почніть робити обертальні рухи одним коліном (ногу можна поставити на носок) спочатку за годинниковою стрілкою, потім навпаки. Повторіть мінімум 5 разів у кожному напрямку. Аналогічно зробіть з іншою ногою.
  5. Стоячи зігніть одну ногу в коліні під прямим кутом. Зробіть круговий рух стегном і знову поставте ногу на підлогу. Повторіть кілька разів і займіться іншою ногою (не рекомендується робити при запущених формах коксартрозу і сильному больовому синдромі).
  6. Роботу над суглобами рук можна проводити сидячи або стоячи. Почніть обертати кистями: 10 раз в одну сторону, 10 в іншу. Не перестарайтеся. Незважаючи на простоту, надмірне обертання може принести шкоду.
  7. Підніміть руки в сторони, зігнувши їх в ліктях (поза «пугало городнє»).Передпліччя напружене, а від ліктя рука абсолютно вільна. Почніть робити кругові рухи ліктями. Для початку буде достатньо 5-8 разів.
  8. Повісьте руки вздовж тіла і розслабтеся. Підніміть плечі вгору, відведіть їх назад, опустіть, висуньте вперед. Продовжуйте робити кругові рухи, не допускайте відчуття дискомфорту.

На закінчення встаньте (якщо займалися сидячи), розставте ноги, підніміть рівні руки вгору (вдих), потягніться, нахиліться вперед і розслабтеся (видих). Така зарядка для суглобів принесе максимум користі. Більшість вправ можна робити без консультації з лікарем. Головне — не перестарайтеся. Пам'ятайте, йога — це зручність і комфорт без перевтоми і болю.

Цигун і здоров'я суглобів

Медичний цигун — це особливе лікування, спрямоване на відновлення фізичного здоров'я пацієнта. Протипоказань для занять не існує. Важливо займатися щодня, всього по 20 хвилин. Деякі з вправ цигун доступні для самостійного освоєння, тому що не вимагають особливої ​​фізичної підготовки.

приклади вправ

Перед початком занять бажано провітрити приміщення, так як під час виконання вправ необхідно стежити за ритмом дихання. Відомо безліч напрямків цього виду гімнастики, будинки можна виконувати наступний комплекс:

  1. Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки зігнуті в ліктях, долоні дивляться один на одного. Зробіть хвилеподібні рухи повністю розслабленими кистями. Розгорніть кисті долонями догори і підніміть руки до рівня особи. Плавно розведіть їх в сторони, одночасно зведіть лопатки і постарайтеся дістати до них потилицею. Розслабтеся і повторіть хвилеподібні рухи кистями рук.
  2. Проста вправа для суглобів ніг. Встаньте, ноги разом трохи зігнуті в колінах, руки на поясі. Зовсім трохи відхилитеся назад і почніть тягнутися верхівкою вгору. Продовжуйте хвилини 3.

Гімнастика для суглобів необхідна не тільки при хворобах. Регулярно розвиваючи їх гнучкість, ви поліпшите свій фізичний стан. Пам'ятайте, гнучке тіло — запорука здоров'я і довголіття.

Як забути про болі в суглобах?

  • Болі в суглобах обмежують Ваші руху і повноцінне життя …
  • Вас турбує дискомфорт, хрускіт і систематичні болі …
  • Можливо, Ви перепробували купу ліків, кремів і мазей …
  • Але судячи з того, що Ви читаєте ці рядки — не сильно вони Вам допомогли …

Але ортопед Сергій Бубновський стверджує, що дійсно ефективний засіб від болю в суглобах існує! Читати далі >>