Гімнастика для вагітних 2 триместр

Гімнастика при вагітності на 2-му триместрі

Сьогодні ми поговоримо про те, як гімнастика для вагітних у другому триместрі допоможе майбутній мамі зміцнити своє здоров'я.
Другий триместр — це той чудовий період, коли форми жінки вже набувають характерні обриси, але вона все ще зберігає можливість рухатися досить вільно. У жінки вже пройшов «перший переляк» від думки про майбутнє материнство, закінчився токсикоз і для неї настав період, коли потрібно приділити час своєму здоров'ю.

вибір вправ

У другому триместрі вагітності через зростаючого живота, який з кожним днем ​​стає все важче, у жінки починається зсув центру ваги тіла. Це період бурхливого зростання плоду, якому з кожним днем ​​потрібно все більше кисню.

Для того, що легше справлятися з цими труднощами, жінці потрібно перейти на більш зручне взуття на низьких підборах і намагатися частіше проводити час на повітрі.

А це означає, що вагітній потрібно зробити наголос саме вправи для дихання і зміцнення м'язів спини і ніг.

зміцнюємо спину

Просто чудово, якщо майбутня мама встигає знаходити час для відвідування спортивного залу або занять в групах для вагітних, але є маса вправ, які можна робити вдома і навіть в офісі, просто — на ходу!

Одне з них — фіксація постави. Встаньте біля стіни, двері, рівного дерева і зафіксуйте на вертикальній поверхні три основні виступаючі зони — потилицю, лопатки і сідниці. Запам'ятайте положення свого тіла і постарайтеся зберігати його якомога довше!

Якщо ви будете в цьому ж положення чергувати напруження і розслаблення м'язів протягом 2-3 хвилин, то вийде дуже гарна вправа зміцнює м'язи спини. До речі цю вправу можна робити і лежачи, зафіксувавши положення тіла на рівній горизонтальній поверхні.

дихаємо правильно

Інша дуже важливий напрямок у гімнастиці для вагітних — це дихальні вправи. Медики розрізняють три різновиди дихання:

  • диафрагмальное
  • грудне
  • повне дихання.

Вправ на розвиток кожного з видів дихання досить багато. Ми наведемо лише три з них, по одному з кожної групи:

діафрагмальне дихання

Розкриту частину правої руки покладіть на область грудної клітини, а ліву — поверх живота.Вдихнувши повітря, постарайтеся максимально надути живіт так, щоб нижні відділи легень змогли наповнитися повітрям. На видиху постарайтеся притиснути живіт до спини. При цьому ваші долоні повинні рухатися поперемінно, повторюючи рухи тіла.

грудне дихання

Для цього потрібно покласти долоні на ребра одну навпроти іншої, як би обхоплюючи їх. Глибоко вдихніть повітря і простежте за тим, як розширюється ваше тіло в нижній області ребер. Воно повинно ніби розсуватися від боків вперед. Відчувши таке розширення, видихніть повітря з шумом, намагаючись повністю звільнити легені.

повне дихання

Ця вправа робиться в кілька етапів:

  • опускаючи передню черевну стінку, звільніть легкі від колишнього повітря і покладіть руки на стегна;
  • зробивши вдих носом, розсуньте руки, трохи втягніть живіт і відчуйте розширення нижніх відділів ваших легенів;
  • продовжуючи вдихати повітря, піднімайте плечі і ключиці. В цей час відбуватиметься заповнення повітрям верхніх відділів ваших легенів;

Вихід відбувається через ніс, в строго зворотній послідовності: від плечей і ключиць до стегон і долонях. Живіт при цьому потрібно спробувати трохи втягнути в себе;
Такий комплекс вправ навчить Вас чітко контролювати своє дихання і дуже допоможе під час майбутніх пологів.
Ще одна важлива перевага дихальних вправ — це позитивний вплив на загальне душевний стан майбутньої мами. Напевно, тому правильному диханню приділяється таке велике значення у всіх східних практиках.

Заняття в спортивному залі

Останнім часом стали надзвичайно популярні всілякі гімнастичні комплекси для вагітних. Для них навіть розроблено цілий комплекс пілатес. У великій пошані у теперішніх майбутніх мам і гімнастика на фітбол (великому гумовому м'ячі).
Будь-який комплекс вправ потрібно починати з розминки.
Для цього сядьте на м'яч і почніть трохи розгойдуватися з боку в бік, піднімайте і опускайте руки. Проробляйте ці рухи 5-10 хвилин.

Тепер можна переходити до основного комплексу вправ. Вправа 1
Сидячи на м'ячі з рівною спиною, руки витягніть перед собою. Ноги поставте рівно під прямим кутом до тулуба. Зігніть на видиху ліву руку і відведіть її назад. На видиху поверніть руку в початкове положення. Під час наступного вдиху виконайте ці ж дії правою рукою.

Вправа 2
Початкове положення — пряма посадка на м'ячі. Руки тримайте перед собою зігнутими в ліктях, долоні нудно розгорнути вгору. Зробивши вдих, розведіть руки в сторони, на видиху знову з'єднайте перед собою.

Вправа 3
Воно виконується в 2 такту і починається з виходу. Рівне сядьте на м'яч і витягніть руки вперед. Зробіть видих, зігніть руки в ліктях і нахиліться трохи вперед. На вдиху випрямити, відводячи руки назад. Під час другого виходу сядьте рівно. Зробіть ще один вхід і випрямити руки перед собою.

Гімнастикою в цей період вагітності можна займатися не тільки на фітбол. Для цього непогано підійде і простий килимок!

Вправа 4
У положення стоячи підніміть вгору на вдиху праву руку, одночасно відводячи ліву руку в сторону, а ногу назад. Поверніться на видиху у вихідне положення. Наступний раз потрібно поміняти положення рук і ногу.

Вправа 5
У положенні сидячи на підлозі, поставте руки на пояс і розведіть ноги. Постарайтеся на видиху торкнутися лівою рукою носка правої ноги. Зробіть видих, повторіть цю ж вправу правою рукою.

Вправа 6
Ставши на коліна, прогните спину і зробіть видих. Вигинаючи по-котячому хребет, зробіть вдих.

Вправа 7
Сидячи на п'ятах (коліна зігнуті під себе), упріться руками в підлогу і випрямити спину, зробіть видих. На вдиху відведіть руки за спину, упріться в підлогу і підніміть таз. Після цього поверніться у вихідне положення.

Загальна тривалість зарядки, включаючи розминку, у другому триместрі не повинна перевищувати півгодини.